認知行動療法

うつ病の完治を目指すなら 認知行動療法 7つのコラム法

もしもあなたが、長年患ってきたうつ病を完治させたいとお考えでしたら、

認知行動療法の中でももっとも効果が高いと呼ばれている、『7つのコラム法』を習得する必要があります。

今回は、その『7つのコラム法』についてご説明いたします。

・・・

認知行動療法 7つのコラム法

① 出来事(状況)

  1. いつ?
  2. どこで?
  3. 誰と?
  4. 何を?
  5. どのように?

上記の項目を意識して、そのときの出来事(状況)をできるだけ具体的に書き出してください。

② 感情

①の出来事が起こったときに、

  1. どのような感情が
  2. どの程度感じたのか

を書き出してください。

③ その時浮かんだ自分の考え(自動思考)

①の出来事(状況)において、②の感情が生まれたとき、あなたの頭に自然と浮かんできた自分の考えを書き出してください。

例)ふとよぎった

  • 「私は・・・」
  • 「(相手)は・・・」
  • 「世の中は・・・」
  • 「将来は・・・」

に続くような考えを書き出します。

④ 考え方のクセ

  1. 全か無か思考
  2. 心の色眼鏡
  3. 拡大解釈と過小評価
  4. 結論の飛躍
  5. 過度の一般化
  6. 自分自身への関連付け
  7. すべき思考
  8. レッテル貼り
  9. 感情的な決め付け
  10. マイナス思考

上記10の思考パターンから、該当するものに○丸を付けてください。

⑤ 自分の考えの根拠となる事実

③で浮かんできた、自分の考えのうち、そのとおりであるという根拠となる事実だけを書き出してください。

⑥ 100人中何人?

あなたと同じ出来事を経験したら100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

XX人

⑦ 自分の考えと逆の事実や 例外となる事実

③で浮かんできた、自分の考えに対して、その逆になりえる事実を書き出してください。

また、③で浮かんできた、自分の考えに対して、例外となる事実があれば、書き出してください。

⑧ 自分を大切にする考え方

③で浮かんできた、自分の考えに対して、⑦で考えた、自分の考えと逆の事実、例外となる事実をもとに、あなた自身を大切にする考え方を書き出してください。

※上の⑤と⑦の事実をふまえると、どんな考え方になりますか?

⑨ 新しい感情

⑧の自分を大切にする考え方を見つけた後、今のあなたには、新しい感情が見つかっていることだと思います。

その新しい感情とは、どのようなものですか?

 

まとめ

認知行動療法、7つのコラム法は、一見とても難しく感じてしまうことだと思います。

しかし、実際に上記9のステップをすべて実行すると、新しい感情が生まれ、心が楽になることを実感できることだと思います。

うつ病を克服する上で、7つのコラム法のスキルを身に付けることは、非常に大きな意味があります。

難しいから、とか、めんどうだから、などといわずに、7つのコラム法をコツコツ練習して、逆境でも負けない、強い心作りにお役立てください。

 

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