認知行動療法

認知再構成法 7つのコラム法 例文で分かりやすく解説

うつ病の治療で効果が確認されている認知再構成法。

そんな認知再構成法の中の1つに、7つのコラム法というものがあります。

少々面倒な点もありますが、非常に強力なツールですので、ぜひあなたも一度勉強をしてみて頂きたいと思います。

・・・

認知再構成法 7つのコラム法

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

7月15日、13時00分

来院時、電車の中でスーツ姿のサラリーマンが書類を広げ、眺めているのを見かけた。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

焦り(80%)、自責(65%)、不安(90%)

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

みんな一生懸命に働いている。それに比べて僕はなんてダメ人間なんだろう。

このままずっと調子が悪い日が続いてしまうかもしれない。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け、⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

あのサラリーマンは電車の中でまで熱心に書類を読んでいる。

自分は今、会社に行っていない。

出勤時と比べると、毎日ダラダラ過ごしている。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

60人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

「みんな」が「働いている」わけではなく、サラリーマンもいるし、学生もいる。買い物袋を提げた女性もいる。

自分は職場復帰プログラムの帰りであり、自分のやるべきことをやってきたところだ。

休職してすぐはこうして外にも行けなかったが、今は普通に電車に乗れている。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

確かに今、自分は会社に行けず、仕事をしていたときと比較すると、のんびりした生活を送っている。

サボっているのではなく、うつ病という病気のために静養をしているのだ。

職場復帰プログラムにも通い、自分なりに努力している。

休職直後は、布団から出ることも出来ず、食べ物を食べることもできなかった。

しかし今はこうして電車に乗り、職場復帰プログラムにも通えている。

波はあるが徐々に調子が戻っていくだろう。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

焦り(65%)、自責(50%)、不安(70%)

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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