認知行動療法

認知行動療法 7コラム法 例文で分かりやすく解説

投薬治療を長年続けているのに、うつ病が治らない。

そんなあなたには、『認知行動療法』をご検討頂きたいと思います。

そして今回は、認知行動療法の中の1つ、『7コラム法』を例文をもとに分かりやすく解説したいと思います。

・・・

認知行動療法 自動思考記録表

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

消防士として務めて20年になる。

職場でパワハラをうけ、鬱病、双極性障害を発症し、精神病院に2ヶ月間入院した。

退院後も、病院に通院している。

病気と言えども、妻と子供二人を養わなければならない。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

焦り  80%

罪悪感 70%

怒り  50%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

現在も通院を続けているが、病状が回復せず、仕事に復職出来ないことに焦りを感じる。

消防士として20年間務めてきたが、昇進できず、給与に不満を感じ、今の仕事を続けて行くことに限界を感じている。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け、⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

現在も通院、投薬治療を続けているが、病状が回復しない。

病状が回復しないので、職場に復帰もできていない。

消防士として20年間努めてきたが、昇進しない。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

50人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

入院していた時と比べれば、今はだいぶ回復したと思う。

投薬治療で、病状が回復する人もいるはず。

病状が回復すれば、職場復帰し、病気になる前のように、バリバリ働くことができるはず。

職場の他のメンバーは、昇進している人もいるので、病状が回復すれば、昇進も期待できるかも?

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

現在も通院し、投薬治療を続けているが、病状が回復しきらない。

でも入院していた時と比べれば、今はだいぶ回復したと思う。

さらに病状が回復すれば、職場に復帰し、少しずつでも仕事に慣れていく事ができるはず。

職場の他のメンバーは、昇進している人もいるので、自分の病状が回復すれば、もしかしたら、昇進もあり得る。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

焦り  60%

罪悪感 50%

怒り  30%

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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