認知行動療法

認知再構成法 コラム法 例文で分かりやすく解説

うつ病の治療に非常に有効な認知再構成法。

そのなかでも、もっとも効果が高いと言われている、コラム法について、例文を交えて解説したいと思います。

・・・

認知再構成法 コラム法

~自分を大切にする考え方~

① 状況(出来事)

気分が大きく動揺して、つらくなってしまったときの状況を書きます。

※5W1H(いつ?どこで?誰と?何を?どのように?)を書き出します。

② 気分(%)

その状況下で感じていた気分とその強さ(%)を書きます。

気分は One word (1つの言葉)で表現できます。

書き出す気分は複数あっても良いです。

また、全て足して、100%にならなくても大丈夫です。

③ 自動思考(イメージ)

上記の状況で、その気分を体験した瞬間に浮かんできた自動思考(イメージ)を書き出します。

ホットな自動思考(最も気分が強く動揺する考え)を選んでください。

 ① 状況(出来事) 7月15日、10時30分

来院時、電車の中でスーツ姿のサラリーマンが書類を広げ、眺めているのを見かけた。

 ② 気分(%) 焦り(80%)

自責(65%)

不安(90%)

 ③自動思考

(そのとき浮かんだ自分の考え)

みんな一生懸命に働いている。

それに比べて僕はなんてダメ人間なんだろう。

このままずっと調子が悪い日々が続いてしまうかもしれない。

 

④ 根拠

自動思考を裏付ける根拠を見つけるてください。

自動思考を裏付ける「事実」を書き出します。

※「きっとそうに違いない」という思い込みや解釈は極力除外してください。

⑤ 反証

自動思考と矛盾する根拠、自動思考以外の考え方を見つける

第三者の視点から考えて~

もし親しい人が同じことで悩んでいたら、あなたはなんてアドバイスしますか?

あなたの悩みに対し、親しい人はなんてアドバイスをしてくれると思いますか?

経験をふまえて~

これまでに同じような体験をしたことは?

その時、どのようなことを考えたらラクになりましたか?

以前の経験から学んだことで、役に立ちそうなことは?

もう一度冷静に~

見逃していることはないでしょうか?

自動思考と矛盾する出来事はないでしょうか?

自分の力だけではどうしようもない事柄について、自分を責めていませんか?

 ③ 自動思考 みんな一生懸命働いている。

それに比べて僕はなんてダメな人間なんだろう。

 ④ 根拠 あのサラリーマンは電車の中まで熱心に書類を読んでいる。

自分は今、会社に行っていない。

出勤時と比べると、毎日ダラダラ過ごしている。

 ⑤ 反証 「みんな」が「働いている」わけではない。

サラリーマンもいるし、学生もいる。買い物袋を提げた女性もいる。

自分はうつ病改善プログラムの帰りであり、いま自分のやるべきことをやってきたところだ。

休職してすぐは、こうして外にも行けなかったが、今は普通に電車に乗れている。

 

⑥ 適応思考

「もともとの自動思考から180度発想転換する考え」というよりも・・・

新しい情報(根拠・反証)を取り入れたバランスの取れた考え

↓ ④根拠、⑤反証をそれぞれ簡潔な文章にまとめる

↓ それぞれの文章を「and」でつなげる

プラスとマイナスを考慮したバランスの取れた総合的な考え方となる。

いろいろなシナリオを考える。

最悪の場合、最良の場合、一番現実的な場合のシナリオはどのようなものでしょうか?

⑦ 今の気分(%)

別の考え方をしたときの気分と強さ(%)を書いて下さい。

 ⑥ 適応思考 ■④根拠、⑤反証を「and」でつなげる

確かに今、自分は会社にいけず、仕事をしていた時と比較すると、のんびりした生活を送っている。

「and」サボっているのではなく、うつ病という病気のために静養をしているのだ。

職場復帰プログラムにも通い、自分なりに努力している。

■色々なシナリオを書いてみる

●最悪のシナリオ:

このまま一生状態は悪いままで変わらない。

●最良のシナリオ:

奇跡的に治療効果が現れ、見違えるように元気になり、来週からバリバリ働けるようになる

●いちばん現実的なシナリオ:

休職直後は、布団から出ることも出来ず、食事を食べることもできなかった。しかし今はこうして電車に乗り、職場復帰プログラムにも通えている。

波はあるが徐々に調子が戻っていくだろう。

 ⑦ 今の気分(%) 焦り(65%)

自責(50%)

不安(70%)

 

まとめ

認知再構成法 コラム法は繰り返し練習することによって身につけることができる『スキル』ですので、新しいストレス場面に出会ったらその都度、積極的に認知再構成法を行ってみてください。

7コラム(根拠、反証、適応思考、今の気分)を最初からきっちり取り組まなくても、まずは3コラム(状況、気分、自動思考)を繰り返して、自分を客観的に観察する練習をすることだけでも効果はあります。

あとは、とにかく、練習あるのみ、です。

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