認知行動療法

認知行動療法 コラムシート 例文

うつ病の治療といば、投薬治療のほかに、認知行動療法を並行して行うのが一般的です。

その認知行動療法のなかで、もっとも有名なコラムシートについて、例文を交えて解説致します。

・・・

認知行動療法 コラムシート

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

私はまたミスをしてしまった。

どうして私は何をやってもだめなんだろう。

それにひきかえ同僚は上司に飲みに誘われている。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

落ち込み 80%

自責   70%

無価値感 100%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

私は上司に嫌われてしまったのだろうか。

世間は私みたいな人間でなく同僚の直子を必要としているんだ。

私は世の中の役に立たない人間なんだ。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け、⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

仕事でミスをした。

上司に仕事のミスを指摘された。

上司が同僚を飲みに誘い、自分は誘われなかった。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

70人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

プロジェクトに大抜擢された。

上司に飲みに誘われたことは、過去、私にもある。

もしこの仕事に向いていないとしても、世間から必要とされていないわけではないし、他の仕事を試したわけではない。

仕事以外のことは叱られていない。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

たしかに仕事でミスをして叱られたことはつらかったけれど、ミスについて叱られただけであって、私はプロジェクトにも抜擢されたのだから、仕事の能力がないと落ち込む必要はない。

同僚だけが飲みに誘われているのは気になるけれど、私も誘われたことはあるし、もう少し様子をみてみよう。

ミスのことを叱られただけで上司に嫌われたと結論づけるのは早いだろう。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

落ち込み 30%

自責   30%

無価値感 10%

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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