うつ病の症状と対処法

不眠を改善するための 不眠の要因別アプローチ

一言に不眠といっても、実際にはさまざまな睡眠に関する悩みがあります。

そこで、今回は、要因別に不眠の悩みをご理解頂きたいと思います。

・・・

さまざまな睡眠の悩み

睡眠の悩みは大きく分けて、以下3つに分類することができます。

  1. 睡眠不足
  2. リズムの乱れ
  3. 不眠症

タイプ1 睡眠不足

適切な睡眠環境や睡眠時間の確保が、生活上難しいため、睡眠時間が短く、昼間の眠気が強い。

タイプ2 リズムの乱れ

就寝時間や気象時間が日によってまちまちなため、寝つきが悪かったり、寝過ぎてしまったりと、バラつきが大きく、昼夜逆転しやすい。

タイプ3 不眠症

睡眠環境を整えているにも関わらず、不眠症状があり、日中の活動に支障をきたす。

ちなみにあなたは、どのタイプですか?

不眠のさまざまな要因

睡眠と正反対の概念として覚醒という言葉があります。

人間の身体は、夜間は睡眠により脳と身体を休め、日中は、覚醒して日常生活をこなすようにできています。

そんな不眠に影響を及ぼすさまざまな要因を以下に挙げます。

  1. 恒常性
  2. 概日リズム(体内時計)
  3. 睡眠環境
  4. 身体疾患
  5. 精神疾患
  6. 薬物(物質)
  7. 睡眠関連疾患

不眠の要因別アプローチの例

恒常性

例)ベッドにいる時間が長すぎるため、活動性が低い

対策)ベッドにいる時間を減らし、日中の活動性を増して、眠気を増やす。

概日リズム(体内時計)

例)宵っ張りの朝寝坊

対策)必ず決まった時間に毎日起床。朝決まった時間に散歩の習慣をつけて、リズムを前に徐々にずらす。

睡眠環境

例1)メールを遅くまでチェックしていないと気がすまない

対策)恒常性とも関連。スマホを別の部屋に置く、目覚まし時計を活用する。

例2)寝ようと、メチャクチャ努力する(例えばヨガ、ハーブなど)

対策)就寝前に何かリラックスできることを行う。

例3)カフェイン過剰

対策)とりあえずカフェインゼロに置き換えられるか検討する

身体疾患

例)肩や腰の痛みがある

対策)痛み止め、ペインクリニックへの受診、姿勢をサポートするクッションを用いる。寝具の見直し

精神疾患

例)うつ病や不安障害などで不安が強く、就寝前にどうしても不安が治まらない。

対策)認知行動療法を受診する

薬剤(物質)

例)ステロイドなどの覚醒を促すような薬剤

対策)処方している医師と相談し、減薬や中止の予定があれば、それまで睡眠薬でつなぐ。

睡眠関連疾患

例)睡眠時無呼吸などがあってCPAPを使用しているため、CPAPのマスクが気になって眠れない

対策)CPACの調整、または、少しずつ慣れる

 

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