認知行動療法

自動思考記録表 記入例 例文で分かりやすく解説

もしもあなたが、長年の投薬治療に限界を感じているようでしたら、認知行動療法の自動思考記録表と呼ばれるワークに挑戦してみてはいかがでしょうか?

・・・

認知行動療法 自動思考記録表

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

ある会社の営業職スタッフで、会議のプレゼンテーションのスピーチ原稿を自宅に忘れてしまった。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

極度の不安  80%

その場に立ちすくむ 70%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

自分はプレゼンテーションを行うことができない。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け、⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

プレゼンテーションは事前に準備したスピーチ原稿を正確に再現するもの。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

50人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

プレゼンテーションは発表者の意図を伝えることさえできれば、スピーチ原稿と異なっていてもかまわない。

手元にあるものを使ってできるだけのことをしよう。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

プレゼンテーションは発表者の意図を伝えることさえできれば、スピーチ原稿と異なっていてもかまわない。

手元にあるものを使ってできるだけのことをしよう。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

極度の不安  50%

その場に立ちすくむ 30%

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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