認知行動療法

自動思考記録表 記入例をご紹介します 根拠 適応思考

うつ病の治療として知られている、認知行動療法

その中でも、もっともよく用いられる、『自動思考記録表』の記入例をご紹介したいと思います。

・・・

認知行動療法 自動思考記録表

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

一年ほど前から夫と別居している。

それ以来、喪失感と不安感が強く、精神科に通っている。

来月に離婚することが決まった。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

不安:10%、恥:20%、

罪悪感、自責:30%、

傷ついた、失望:10%、

怖い、怯え、憂うつ:30%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

いつも夫のことを考えてしまう。

一緒にいないことが不安。

離婚したことを周りに軽蔑されるのが怖い。

彼以上素敵な人とはもう巡り合わないと思う。

夫に対して申し訳ないことをしたと思う。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り⑨感情的な決め付け⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

夫を傷つけてしまったこと。

夫が他の人のところへ行ってしまった事実。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

100人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

近年は、離婚するカップルは非常に多い。

離婚になったのは、自分だけが悪いわけではない。

実際、離婚した友人は再婚して幸せに暮らしている。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

夫を裏切って傷つけたことは、事実だが、もう十分に反省をした。

転職して、新しい人生を歩みたいと思う。

今度は誰かに幸せにしてもらうではなく、相手を幸せにしてあげたい。

私にもきっと新しい出会いがあり、再婚ができるチャンスもあるはず。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

楽しみ(20%)、不安(50%)、頭痛(10%)、怖い(20%)

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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