うつ病に効く食材

うつ病に効く食べ物、セロトニンを増やす、5つのオススメ食材

うつ病の治療法の中に、食事療法と呼ばれるものがあります。

そのくらい、食べ物は、うつ病の改善に重要なものです。

今回は、うつ病の改善にオススメの食材と、その理由について解説していきます。

・・・

うつ病の原因

うつ病は、脳内伝達物質セロトニン、ノルアドレナリンなどの、モノアミンの不足、減少が原因で起こります。

その中でも、一番の原因は、セロトニンの減少だと考えられています。

そのため、現在主流の抗うつ薬SSRIは、セロトニンの再取り込みを防ぎ、セロトニンの分泌量を正常化することを目的に作られています。

抗うつ薬SSRIには、セロトニンの再取り込みを防ぐ作用はありますが、セロトニンの絶対量を増やす作用はありません。

 

セロトニンを正常化するために

脳内伝達物質セロトニンの分泌量を正常化するためには、セロトニンの材料となる、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸を含む食材を、摂取する必要があります。

トリプトファンは消化され、腸から吸収された際に、セロトニンを生成し、それらが脳に届くことにより、脳内伝達物質のバランスが改善していきます。

 

うつ病の改善させる栄養素

心の働きに関わる脳内伝達物質は、摂取した食材の栄養素によって作られます。

以下に、うつ病改善に有効な栄養素をご紹介します。

ビタミン

ビタミンの中でも、一番注目して頂きたいのは、ビタミンB6と呼ばれる栄養素です。

そして、そのビタミンB6の栄養素を効率よく、体内に取り込むためには、ナイアシン、亜鉛といった栄養素もかかせません。

ビタミンB6を含む食材

  • バナナ
  • ニンニク
  • 生姜
  • 玄米
  • 豆類

ビタミンB3を含む食材

  • レバー
  • 肉類
  • 落花生

 

ミネラル

先述のビタミンだけでなく、ミネラルの不足により、うつ病に対するリスクが高くなります。

ミネラルは、亜鉛や鉄分を含む食材から摂取することができます。

亜鉛を多く含む食材

  • 牡蠣
  • うなぎ
  • 牛肉
  • レバー
  • 大豆食品

鉄分を多く含む食材

  • レバー
  • 赤みの肉
  • 魚介類
  • 海藻
  • 青菜
  • 納豆

 

アミノ酸

うつ病の方の場合、なんといっても必要なのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは、セロトニンの材料になります。

日本人のほとんどが、トリプトファンの摂取不足だと言われています。

ぜひ、トリプトファンを含む食材を摂取してください。

トリプトファンを多く含む食材

  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • 豆乳
  • バナナ

 

  • ゴマ
  • ナッツ類
  • ヒマワリの種
  • 乳製品

 

以上、うつ病の方にオススメの栄養素、食材をご紹介しましたが、やはり、

規則正しい食生活をすること

これに勝るものはありません。

 

まとめ

  • ビタミン、ミネラル、トリプトファンを意識する
  • 同じ食材を食べ続けると、飽きて、挫折する
  • 1日3食、規則正しい食生活を心がける

 

ココロン
「今日の朝ごはんは、納豆と味噌汁だよ!」

川島先生
「普通だけど、セロトニンが増えそうだね!」

 
 

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