認知行動療法

認知再構成法 7つのコラム法 例文で変わりやすく解説

うつ病の治療として、いまもっとも注目されているのが、認知再構成法(にんちさいこうせいほう)。

その認知再構成法の中に1つに、『7つのコラム法』と呼ばれるワークがあります。

この『7つのコラム法』は非常に効果が高いことで有名です。

・・・

認知再構成法 7つのコラム法

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

小学校2年生の子供が勉強をしないでゲームばかりしている。

そのことを夫に相談したところ、夫は関心がないようなそぶりで『ほっといていいんじゃないの』と言ってテレビから目を離そうともしない。

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

腹立たしい 80%

後悔  60%

不安  40%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

少しぐらい相談に乗ってくれてもよいのに、無視することはないじゃないか。

こんな人と結婚するんじゃなかった。

この子は大きくなってからどうなるんだろう。

社会人としてきちんとやっていけないんじゃないか。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

夫は仕事が忙しいといって話を聞こうとしない。

夫は疲れているときには、気のない返事をする。

夫は結婚前は食事に行ったり映画に行ったりしていたのに、今は誘ってくれない。

子供はテレビゲームが好きで、すぐに夢中になる。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

60人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

夫は最近仕事が忙しそうだ。

夫は真剣に話せば耳を傾けてくれる。

子供は時間があるときには食事の手伝いや掃除をしてくれる。

子供は最低限の勉強はしているし、友達とも仲良く出来ている。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

夫は疲れているときにはあまり真剣に対応してくれないが、私が強く言えば耳を傾けてくれる。

夫は今は仕事が忙しいし、子供の世話もあるので簡単に外には出られないが、家庭や私のことには気を配ってくれている。

私に気を使ってくれているところも確かにある。

子供は小学校のときの勉強がそのまま将来に反映するわけではない。

子供時代は勉強だけでなく友達関係が大事だと聞いた。

友達と仲良くできるように手助けしながら、勉強のほうにも少し目が向くような環境を作っていってみよう。

⑦ 新しい気分・感情

自分を大切にする考え方をした結果の感情

腹立たしい 50%

後悔  30%

不安  30%

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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