認知行動療法

認知行動療法 コラム法 シート 例文付き

うつ病の治療と言えば、投薬による治療と並行して、認知行動療法が行われるのが一般的です。

その認知行動療法のなかでも、特に有名なコラム法シートについて、例文をつけて解説します。

・・・

認知行動療法 コラム法シート

① 状況・出来事

(いつ、どこで、誰と、なにを、どのように?)

これまでなじみのない仕事をしていてわからないことが出てきた。周りの人に聞こうと思うが、みんな忙しそうにしているので聞きそびれた

② 気分・感情

(どんな感情をどの程度感じたか?)

無力感  80%

みじめ  70%

③ 自動思考

その時浮かんだ自分の考え、ふとよぎった「私は…」「相手は…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます

逐語的に。複数ある場合は、気分が最も強く動揺した考え(=ホットな自動思考)に○印をつける。

どうして積極的になれないのだろう。

こんな消極的では、仕事が先に進んでいかない。

引っ込み思案な自分が情けない。

仕事も人間関係もうまくできない自分は、社会人として失格だ。

考え方のクセ

あてはまるものに○

①全か無か思考、②こころの色眼鏡、③拡大解釈と過小評価、④結論の飛躍、⑤過度の一般化、⑥自分自身への関連付け、⑦すべき思考、⑧レッテル貼り、⑨感情的な決め付け、⑩マイナス思考

④ 根拠

自分の考えの根拠となる真実

仕事の内容がよくわからない。

実際に仕事が停滞している。

人に話しかけるときにいつも緊張する。

言いたいことが言えないことがよくある。

100人中、何人?

あなたと同じ出来事を経験したら、100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?

50人

⑤ 反証

自分の考えと逆の事実や例外となる事実

慣れていない仕事には誰でもとまどうが、少し慣れてきた部分もある。

同僚も上司も時間があるときには教えてくれるし、少しずつは仕事も進んでいる。

自分は聞き上手だと言われることがある。

ためらっていても、本当に必要なことは最後には言えている。

⑥ 適応思考

自分を大切にする考え方

④根拠、⑤反証の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか?

どんな仕事でもうまくいかないことはあるが、少しずつ仕事は進んでいるから、まずその経過を見ることが大切だ。

慣れてくればスムースにいきそうだし、周りの人たちも協力的だ。

緊張するのは事実だが、言うべきことを言えればよい。

むしろ聞き上手なほうが人間関係はうまくいく。

自分を大切にする考え方をした結果の感情

無力感 50%

みじめ 30%

 

まとめ

① の状況・出来事から始まり、7つのステップを踏んでいくと、マイナスな感情が和らぐことを実感できることだと思います。

知識として理解するだけでなく、実際に紙とペンで書き出すことで初めて効果を実感できます。

ぜひ、認知再構成法、7つのコラム法に挑戦してみてください。

1度では不十分です。

7つのステップを暗記するぐらい、何度も何度も練習してください。

7つのコラム法は、あなたにとって、うつ病の再発予防のための、貴重な『スキル』になるはずです。

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特別に 努力する必要もありません。

 

人間として あたりまえのことを、

あたりまえ にするだけです。

 

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長年 投薬治療を続けてきてしまった結果、

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もしも あなたが、

その 忘れてしまった方法

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