認知行動療法

うつ病を悪化させる 思考パターンと その対処法

うつ病になりやすい人は、真面目で、几帳面で、責任感が強い人。などとよく言われます。

そして、うつ病が治らない人は、えてして、共通の思考パターンを持っていることも事実です。

今回は、うつ病の方によく陥る思考パターンとその対処法をご説明します。

・・・

うつ病の人が陥りやすい思考パターンと対処法

① 全か無か思考(完全主義)

物事を極端に、白か黒かのどちらかに分ける考え方。

対処法

0~100点で、連続的に物事を考える。

例)今日は30点だったけど、明日は40点を目指そう

今日は60点ぐらいだったけど、自分にしては上出来だ!

・できていること/できていないことの両方をリストアップして、それぞれに点数を付ける

できていること
  1. 朝は定刻に起床
  2. 朝、顔を洗うことができた
  3. 遅刻しないで会社に行けた
できていないこと
  1. 会社の人に自分から挨拶できなかった
  2. 朝ごはんを食べなった
  3. 2度寝してしまい、遅刻してしまった

② こころの色眼鏡(選択的注意)

良い面は視野に入らず、悪い面だけを見てしまう。

対処例

他に見逃している事実はないかどうか調べてみる

例)朝から体調が優れなかったが、がんばって会社まで来れた。

③ 拡大解釈と過小評価

自分の欠点や失敗、関心のあることは拡大してとらえるが、自分の長所や成功、考えと予測が合わない部分はことさら小さくみる。

対処例

成功したこと、うまくいったことを意識的に思い出してリストアップする

④ 結論の飛躍

「きっと~に違いない」と根拠に基づかず悲観的な結論を出す

対処例

具体的な証拠に目を向ける

予言することの悪影響を書き出す

例)「きっと上司に怒られるに違いない」と思ったけど、冷静に考えてみると、上司に怒られる理由が見当たらない

⑤ 過度の一般化

一つの失敗や嫌な出来事だけを根拠に「何をやっても同じだ」と結論づけたり、この先もずっとそのことが起こると考えてしまう。

対処例

判断の基準を書き出す

例)新しいことに挑戦したら、失敗してしまった。でも、もう一度挑戦してみたら、前回よりは良い結果になるかもしれない。

⑥ 自分自身への関連付け

問題が起きた時、様々な理由があるにも関わらず、「すべて自分のせいでこうなってしまった」と考えてしまう。

対処例

誰にどのような責任が、どれくらいあるかを具体的に書き出す。

⑦ すべき思考

何かするときに「○○すべきだ」「○○しなくてはならない」と必要以上に自分にプレッシャーをかけてしまう。

対処例

「○○に、こしたことはない!」と文末を変えてみる

⑧ レッテル貼り

ミスをした時に冷静に理由を考えず「ダメ人間」「怠け者」など否定的なレッテルを貼ってしまう。

対処例

「○○」というレッテルはどういうことを言うのか、具体的に考える。

例)「怠け者」の定義:寝てばかりいる、見た目に気を遣わない、頼まれたことをやらない

自分で思っていたほど、「怠け者」というわけではなかった。

⑨ 感情的な決め付け

客観的事実ではなく、自分の感情を根拠にして状況やものごとを判断する。

対処例

もう一度現実に目を向けて、客観的な事実から評価しなおす

 

まとめ

きっとあなたも、このような思考パターンに陥っていたことだと思います。

上記記載の対処例をもとに、悪い思考パターンから抜け出す訓練をしてみてください。

それは、あなたにとって、一生のスキル、財産になることだと思います。.

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