うつ病克服法

睡眠薬を飲んでも眠れない人のための 睡眠スケジュール法

きっとあなたは、長年うつ病を患っていて、その中でも不眠に悩まされてきたことだと思います。

さらには、睡眠薬を飲んでもまったく眠れない。

そんなことにお悩みのことだと思います。

そんなあなたに知っておいて欲しい、『睡眠スケジュール法』をご紹介いたします。

・・・

睡眠スケジュール法

  1. ここ1週間の平均睡眠時間を計算し、寝る時間を設定する(5時間未満の場合は、「5時間」に設定)
  2. 起床時間を決めて、毎日その時間には起きる
  3. 起床時間から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時間にする
  4. ベッドに横になるのは眠くなったときか、設定した就寝時間になったときだけにする
  5. 約15分たっても寝つけないときは、ベッドを出る。リラックスできることをし、再度眠くなったらベッドに入る
  6. 眠ること以外の活動はベッドでは行わないようにする(特にスマホ)
  7. 眠くても日中や夕方の昼寝は避け、いつもどおりの生活(仕事、趣味、日課)などを続ける
  8. 1週間にわたって床上時間の85%以上寝られたら、睡眠時間を15分増やし、2~7を続ける

睡眠スケジュール法をかんたんに言うと

起きる時間を一定に

体内時計をリセットするために、光を浴びてください。

起きる時間を一定にすることで、寝る時間も一定になってくる。

眠くなってから寝床に入る

いつもの寝る時間にこだわる必要はありません。

翌日の予定などが心配で早く就床すると、『睡眠禁止ゾーン』に入りやすい

眠れないときは寝床から出る

一時的には『身体だけでも休める』ことが適切である場合もあるが、それが長期間続く場合は逆効果になる。

寝床から離れて本を読んだり、音楽を聴いたりし、眠くなったら寝床に戻る

良い睡眠をとるためには、昼間きちんと覚醒していることが大切!

体温を味方につける

お風呂で湯船につかり、体温を上げます。

そして、湯上りになると、徐々に体温が低下していきます。

この体温の低下には、入眠を助ける作用があるので、体温を上手にコンロトールして、入眠しやすくするのがおすすめです。

入浴は就寝の2~3時間前

入浴は衆院の2~3時間前がオススメです。

入浴の差に荷は、熱めのお湯はさけ、ぬるま湯にしっかりと浸かり、副交感神経を優位にするようにしてください。

軽い運動でも体温が上がる

ストレッチやヨガなどの、比較的軽い運動を行うと、体温が上昇します。

入浴の前に、軽い運動を行い、その後ぬるま湯に浸かると、より副交感神経を優位にすることができます。

ぜひ、軽い運動+ぬるま湯の入力で、リラックスした状態を作り、自然な入眠にお役立てください。

まとめ

・体温を味方につけて、自然な入眠を
・眠くなってから、寝床に入る
・眠れないときは、一度寝床から出る
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たったの10日間で

うつ病の 罪悪感を 消す方法がある

 

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きっとあなたは、

そんなモノ あるわけない。

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その『方法』とは、

別に 特別なことではありません。

 

特別に 努力する必要もありません。

 

人間として あたりまえのことを、

あたりまえ にするだけです。

 

きっとあなたは その方法を、

子供のころから 知っていたはずです。

 

しかし、

長年 投薬治療を続けてきてしまった結果、

単純に 忘れてしまっただけ のことです。

 

もしも あなたが、

その 忘れてしまった方法

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