認知行動療法

自分の気分に気づき、数値で評価する~うつ病・認知行動療法

今日はなんだか気分が乗らない。

もしかしたらあなたは、『うつ病が再発したかも?』そのように不安に感じてしまうのかもしれません。

そんなときには、自分の気分に自分で気づけることが、とっても大切です。

・・・

認知行動療法って知ってますか?

あなたは認知行動療法という言葉をご存知でしょうか?

日本国内においては、うつ病治療といては、なぜか薬物治療がスタンダードになっています。

しかし、アメリカを初めとする医療先進国では、うつ病治療といえば、薬物治療ではなく、『認知行動療法』が第一選択肢とされています。

それは、なぜか?

副作用に悩まされることがないこと。

そして、確実な成果が期待できるからです。

今回は、そんな認知行動療法の中から、今のあなたにもきっとできる、とってもシンプルかつかんたんな方法をご紹介したいと思います。

つらさ、苦しさを言葉で明確にする

きっとあなたは、『最近、なんだかつらいな・・・』と感じていることだと思います。

ただ、『つらいな』だけでは、そのつらさを解消することはできません。

そのつらさを解消するためには、『つらいとは?』をより具体的に、より明確にしていく必要があります。

気分を表す言葉はこんなにある

以下に、気分に関連する言葉を示します。

  • 憂うつ
  • 不安
  • 悲しい
  • 怒り
  • いらだち

 

  • 困惑
  • 恥ずかしい
  • 罪悪感
  • おびえ
  • 心配

 

  • 神経質
  • パニック
  • 無我夢中
  • 興奮
  • 激怒

 

  • 不満
  • 失望
  • 侮辱感
  • うんざり
  • 傷ついた
  • 怖い

・・・

今あなたがつらいと感じているそのつらさ、より具体的にいうと、どの言葉が一番しっくりきますか?

まずは、今のあなたの気分を表す言葉を見つけてみてください。

気分を、言葉と数値で評価する

今あなたが感じているつらさ。

それは例えば、

  1. 憂うつ
  2. 不安
  3. いらだち

の3つだったとします。

ただし、『憂うつで、不安で、いらいらします』と主治医の先生に伝えたとしても、主治医の先生は、あなたがどのぐらい『憂うつで、不安で、いらいらしているのか?』までは判断できません。

それをより明確、性格に伝えるためには、『どれくらい』が分かるようにする工夫が必要です。

そこで必要なのが、言葉を数値で評価することです。

例えばこんな感じです。

  • 憂うつ:20%
  • 不安 :30%
  • いらだち:50%

このように、言葉を数値化することにより、あなたがつらいと感じていた理由は、『憂うつ、不安、いらだち』の3つ。

そしてその中でも、『いらだち』が今のあなたのつらさの一番の原因であることがわかります。

言葉を数値にすれば、対策できる

上記のように、つらさの一番の原因が、『いらだちである』ことが特定できれば、そのいらだちの原因を究明し、性格な対策を行うことができます。

何がどのくらい?

つらい、つらい、と嘆いたところで、それでは何の解決策にもなりません。

何が、どのくらいつらいのか?

それを明確にすることこそが、今のあなたが一番楽になれる方法です。

まとめ

・つらい?より具体的には?
・つらい感情を数値にする
・一番の原因が分かれば、対策できる

 

川島先生
「なんか今日は、イライラするなぁ・・・」

ココロン
「もしかして、お腹が空いてるだけじゃない?」

川島先生
「あっ!お昼ご飯食べてなかったね・・・」

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