うつ病の症状と対処法

体内時計の調整のために 毎日の時刻合わせが必要

一般的な現代人の生活スタイルを続けていくと、概日リズム(体内時計)が狂ってしまいます。

そこで、体内時計をリセットする方法について、ご説明させて頂きます。

・・・

体内時計のリセットをしないと

体内時計は、

  1. 食事
  2. 運動

によって、リセットをすることができます。

しかし、

  1. 日中の光を浴びない
  2. 規則正しい食事がとれない
  3. 運動をしない

このような生活を続けている人は、体内時計が狂ってしまいます。

体内時計は 24時間10分

現代人の体内時計は、24時間調度ではなく、24時間+10分と考えられています。

日の光を浴びたり、規則正しい食事を取ったり、運動をすることにより、体内時計をリセットすることができますが、それをしない人の場合は、1日あたり10分のずれが生じます。

つまり、4日間で+40分もの体内時計のズレが生じることになります。

この+40分の体内時計のズレをリセットしなければ、

通常、朝6:30に起きている人の場合、体内時計のずれの影響で、起床時間は7:10までずれ込むことになります。

  • 朝が起きれない
  • 朝がつらい

と感じている人は、間違いなく体内時計のリセットが行われず、体内時計のずれが生じていることが原因です。

体内時計をリセットするには?

このように、どんどんとズレが生じてしまう体内時計をリセットするには、日の光を浴びることが効果的です。

日の光が視神経を介して、視交叉上核へ届くと、あなたの脳は「朝だ!」と認識し、体内時計の針を進める作用があります。

このように、朝の日の光を浴びる習慣を続けることで、体内時計のズレをリセットすることができます。

光の強さとタイミング

きっとあなたも、『うつ病の改善に朝日を浴びると良い』ということを聞いたことがあると思います。

もしかしたら、うつ病の改善のために、実際に朝日を浴びる習慣を実践したこともあるのかもしれません。

そして、あなたのなかで疑問が生じたことだと思います。

曇りの日や雨の日はどうするの?

そこで、光の強さとタイミングについてご紹介したいと思います。

照度(lx)

100,000 : 晴れた日の屋外

10,000 : 曇りの日の屋外

5,000 : 雨の日の屋外

2,500 : 晴れた日の室内

1,000 : 一般のオフィス照明

500 : 一般の住宅照明

300 : 地下街

100 : 間接照明を用いた部屋

うつ病の改善に日の光を浴びた方が良いとされている明るさ(照度)は 2,500 lx 以上。

上の例の場合では、『晴れた日の室内』の照度で十分ということになります。

同時に、曇りの日の屋外、雨の日の屋外における日の光の照度で、十分ということになります。

ですので、天気が悪いから、日の光を浴びても意味がないということはありません。

光を浴びるタイミング

うつ病の改善のために、光を浴びるタイミングについては、

朝起きて、2時間以内のうちに、30分ほど

が良いとされています。

まとめ

・何もしないと体内時計はズレていく
・日の光を浴びるとリセットできる
・雨の日の光でも十分リセットできる
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