一般的な現代人の生活スタイルを続けていくと、概日リズム(体内時計)が狂ってしまいます。
そこで、体内時計をリセットする方法について、ご説明させて頂きます。
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目次
体内時計のリセットをしないと
体内時計は、
- 光
- 食事
- 運動
によって、リセットをすることができます。
しかし、
- 日中の光を浴びない
- 規則正しい食事がとれない
- 運動をしない
このような生活を続けている人は、体内時計が狂ってしまいます。
体内時計は 24時間10分
現代人の体内時計は、24時間調度ではなく、24時間+10分と考えられています。
日の光を浴びたり、規則正しい食事を取ったり、運動をすることにより、体内時計をリセットすることができますが、それをしない人の場合は、1日あたり10分のずれが生じます。
つまり、4日間で+40分もの体内時計のズレが生じることになります。
この+40分の体内時計のズレをリセットしなければ、
通常、朝6:30に起きている人の場合、体内時計のずれの影響で、起床時間は7:10までずれ込むことになります。
- 朝が起きれない
- 朝がつらい
と感じている人は、間違いなく体内時計のリセットが行われず、体内時計のずれが生じていることが原因です。
体内時計をリセットするには?
このように、どんどんとズレが生じてしまう体内時計をリセットするには、日の光を浴びることが効果的です。
日の光が視神経を介して、視交叉上核へ届くと、あなたの脳は「朝だ!」と認識し、体内時計の針を進める作用があります。
このように、朝の日の光を浴びる習慣を続けることで、体内時計のズレをリセットすることができます。
光の強さとタイミング
きっとあなたも、『うつ病の改善に朝日を浴びると良い』ということを聞いたことがあると思います。
もしかしたら、うつ病の改善のために、実際に朝日を浴びる習慣を実践したこともあるのかもしれません。
そして、あなたのなかで疑問が生じたことだと思います。
曇りの日や雨の日はどうするの?
そこで、光の強さとタイミングについてご紹介したいと思います。
照度(lx)
100,000 : 晴れた日の屋外
10,000 : 曇りの日の屋外
5,000 : 雨の日の屋外
2,500 : 晴れた日の室内
1,000 : 一般のオフィス照明
500 : 一般の住宅照明
300 : 地下街
100 : 間接照明を用いた部屋
うつ病の改善に日の光を浴びた方が良いとされている明るさ(照度)は 2,500 lx 以上。
上の例の場合では、『晴れた日の室内』の照度で十分ということになります。
同時に、曇りの日の屋外、雨の日の屋外における日の光の照度で、十分ということになります。
ですので、天気が悪いから、日の光を浴びても意味がないということはありません。
光を浴びるタイミング
うつ病の改善のために、光を浴びるタイミングについては、
朝起きて、2時間以内のうちに、30分ほど
が良いとされています。